Fasta

På begäran tänkte jag skriva några mer ingående inlägg om min fasta. Först ut kommer här ett inlägg om några av de olika typer av fasta man kan göra.

Fasta kan göras på många olika sätt, och jag själv fastar på olika sätt nästan varje dag beroende på vad jag ska göra den dagen, hur jag mår och hur pass hungrig jag är.

Först vill jag säga att jag fastat i olika former utan att vara medveten om det i över 11 år. När jag upptäckte LCHF 2007 så blev jag mätt väldigt länge av att äta fet, proteintik mat utan så mycket kolhydrater. Då åt jag i princip bara två gånger om dagen – lunch och middag. Det var ingenting jag tänkte på. Det bara blev så :)

Jag mådde jättebra av att äta få gånger men större portioner. Så jag har erfarenhet i bagaget som du som läser bör ta i beaktning när du läser det här. Jag skulle inte rekommendera dig som har problem med ätstörningar, aldrig fastat tidigare eller har Diabetes typ 1 att långtidsfasta.

Så. Jag tänkte ta upp några olika typer av fasta här nedan och skriva kort om varje.

16:8
Den kanske vanligaste formen av så kallad periodisk fasta. Du fastar i 16 timmar och äter under 8 sammanhängande timmar. Detta betyder inte att du ska äta konstant under dessa 8 timmar, bara att ditt ätmönster är 8 timmar. Säg att du går och lägger dig klockan 22 kvällen innan och sover till 07. Ditt sista mål mat kvällen innan var klockan 20. Då har du fastat i 11 timmar inklusive den naturliga fastan som kommer med din nattsömn. Du fastar i ytterligare 5 timmar innan du äter ditt första mål mat för dagen, vilket blir kl 12. Sen äter du dina måltider (säg 3 st; lunch, mellanmål, middag) fram till klockan 20 igen. Då har du alltså fastat i 16 timmar och ätit under 8 timmar.

Den här formen av fasta är relativt enkel att börja med, och också den typen av fasta jag tycker man bör börja med. Självklart går det att variera klockslagen och även förlänga fastan och därmed korta ner ätfönstret för dig som vill.

5:2
5:2 blev populär genom Michael Mosley som gjorde en väldigt bra dokumentär om fasta för BBC. Den sändes i Vetenskapens Värld i SVT för ett par år sedan. Googla på ”Eat, fast and live longer” så tror jag att dokumentären ska dyka upp på YouTube eller Vimeo. Är man intresserad av fasta och vill veta mer är den dokumentären sevärd.

5:2 går ut på att man äter som vanligt under 5 av veckans 7 dagar och fastar under 2. Man kan helfasta eller äta runt 500 kcal på fastedagen. Det här är också en relativt enkel fasta att börja med. I alla fall är den enkel att förstå. I början kan man vara väldigt hungrig under sina fastedagar, men efter ett tag vänjer sig kroppen och man blir inte lika hungrig.

Det var också den här dieten som vann i programmet ”Bästa Dieten” i SVT där olika deltagare fick testa olika dieter, bland annat LCHF och tallriksmodellen.

Alternate Day Fasting/Every Other Day Diet
I dokumentären jag skrev om ovan träffar Mosley professor Krista Varady som forskar på fasta. Och hon har fastnat för en speciell typ av fasta som går ut på att man fastar ena dagen, och äter vad man vill nästa dag. Fasta varannan dag alltså. Hon rekommenderar dock att man äter runt 500 kcal ändå på sin fastedag då det i hennes studier var fler som stod ut med fastan då.

Kontentan av hennes studier visar att man kan äta vad man vill de dagar man äter, om man fastar varannan dag och ändå få förbättrade värden som blodfetter, kolesterol etc. Man blir i många fall alltså friskare av att äta vad man vill, bara man fastar varannan dag.

OMAD – One Meal A Day
Den här fastan gillar jag mycket! Den går ut på att man äter en enda måltid om dagen. Och då snackar jag inte en middag på 500 kcal, utan ditt dagsbehov ska gärna täckas in här. Om du vill gå ner i vikt kan du äta mindre men ändå rejält mycket mer än om du sprider ut dina måltider under dagen.

Fasta 1-3 dagar
Det här gör jag då och då. Jag fastar en hel natt och en hel dag vilket blir allt från 32 till 38 timmar. I förra veckan fastade jag i 3 dagar, dvs 72 timmar. Det var oerhört tufft och framförallt tråkigt. Så ska man ge sig på att fasta längre än en dag så rekommenderar jag att man ser till att hålla sig sysselsatt :)

I nästa inlägg om fasta skriver jag om varför man fastar, varför jag fastar.

Jag nämnde det här för Elin och Jerre som vi firade nyår med. Alltså att jag hade som mål att fasta i 3 dagar. För de är typ lika intresserade av fasta som jag och det är roligt att kunna dela erfarenheter med varandra.

I onsdags eftermiddag runt 17-tiden åt jag den sista bit mat på tre dagar. Det längsta jag fastat innan är 60 timmar och nu skulle det bli 72. Kan ju inte säga att det var lätt. Jag menar, gemene man kan ju knappt gå utan mat i 4 timmar.

Att fasta en lite längre period har fler fördelar:

– Minskar insulinet i blodet
– Minskar och/eller tar bort inflammationer i kroppen
– Reglerar aptiten

Och ett par andra fördelar jag märkt på psykisk hälsa. Till exempel att negativa tankebanor och till viss mån ångest försvinner då man går hungrig länge. Kroppen vill ju främst lösa mat-problemet (dvs äta) eftersom den ju inte vet när den får mat här näst. Så alla andra problem blir sekundära. Det tycker jag har varit det mest intressanta med att fasta i 3 dagar. Och att jag nu ökat min viljestyrka med ungefär hur mycket som helst.

Idag (dag 3) var första dagen jag började känna sviterna av fastandet, jag fick en känsla av att vara urlakad. Sannolikt för att mina kolhydratdepåer nu hade tömts.

Fredrik och jag gjorde en lasagne på viltkött och bjöd över Elin å Jerre och barnen och vovvarna och så festade vi loss på lasagnen. Det var sagolikt gott!

I början av augusti började jag med en slags förlängd periodisk fasta. Jag har fastat några gånger i månaden 36-49 timmar i stöten. Och med fasta menar jag att jag inte ätit något över huvud taget. Jag har druckit kalorifria drycker (Pepsi max), vatten och nyligen fattat tycke för te så det dricker jag en kopp varje kväll.

Det fungerar jättefint för mig som inte småäter utan gillar färre mer rejäla måltider. Jag har nästan alltid låtit det gå ganska lång tid mellan målen, speciellt efter att jag upptäckte LCHF för 11 år sedan. Då blev jag mätt längre och åt bara två stora mål om dagen (lunch och middag). Så periodisk fasta har varit naturligt för mig i ganska många år. Det har skapat ett ganska fiffigt förhållningssätt till mat. Att det går bra att vänta med att äta fastän man är hungrig och att tillvaron inte kretsar kring mat. Min aptit har blivit mer normaliserad och jag är inte sugen på skit. Jag gillar frihet och för mig innebär det här frihet.

Jag burkar inte skriva så mycket om min vikt då jag tycker det är ganska ointressant och för att jag inte vill ge en fel bild av mig själv. Att gå ner i vikt är för mig inte viktigt i det hänseendet att jag ska trivas mer med mig själv. För jag trivs ganska bra i min kropp som den är. Däremot tror jag att jag skulle kunna ägna mig mer åt intressen som cykling och löpning om jag blev lättare.

Landsvägscyklingen har jag lagt på hyllan sedan några år tillbaka, och trots några tappra försök har det bara varit för tungt. Jag saknar det här att kunna ta mig för av världens smörgåsbord av sporter eftersom jag inte är lätt och smidig. Jag tror jag skulle må ännu bättre av att ägna mig mer åt sport än jag gör idag. Under dessa månader jag haft en mer hardcore approach till periodisk fasta har jag tappat 10 cm runt magen och jag väger mindre idag än vad jag gjort på flera år :)