Inget flängande idag, tog sovmorgon och åkte in till stan och tränade. Jag har gett mig fan på att bli bra i knäböj efter åratal av icke-knäböjande. Ända sedan i juli då jag drog igång min ”bli stark och bygga muskler”-karriär så har mitt fokus legat på överkroppen. Jag har bänkpressat, militärpressat, kabelrott och bicepscurlat. Jag har ökat snabbt i vikterna men den senaste månaden har jag legat stilla och inte kunnat öka.
Jag har sneglat på ett program som heter Madcow 5×5 (bara namnet är ju coolt!) som jag hittade på styrkelabbets hemsida. Via en excel-fil kunde jag skriva in mina max i marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd (har ingen jävla aning utan drog till med en (låg) siffra) och bänkpress. Kalkylarket räknade sedan ut vilken vikt jag ska lyfta hur många gånger vid varje pass.
Programmet sträcker sig över 12 veckor och antal pass i veckan är 3. Upplägget är i principen sådant som jag själv brukar träna och därmed gillar, med stegrande vikter i varje set, med undantaget att det är mer knäböj och marklyft och lite mindre bänk då.
Såhär ser Madcow 5×5 ut:
Måndag
Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Onsdag
Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
Press: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Fredag
Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Bänkpress: Samma som knäböjen.
Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.
Såhär skulle det t ex se ut för mig:
Fördelar med programmering är att jag kommer kunna öka vikterna i marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress. Och det är det jag vill, har en hunger efter att det senaste halvåret tränat i stort sett vad jag känt för.
Nackdelen med programmering är att det i längden kan bli väldigt tråkigt. Dock så står det på styrkelabbets sida att man kan lägga in extraövningar i passet som krydda.
Det här ett ETT program av många därute (som t ex Starting Strength som jag testat, StrongLifts, 5/3/1 osv).
Ni kan läsa mer om Madcow 5×5 på styrkelabbet.se
För övrigt ska jag till en naprapat imorgon.. för att göra en check på min rygg. Området runt skulderbladen ömmar eller värker nästan varje dag trots att jag tränar och tar i. Så nu hoppas jag det ska bli bot på de problemen!