Hur knäböjer man egentligen?
Well, här nedan förklarar Mark Rippetoe som är grundaren av Starting Strength hur man gör:
Browsing Category
Styrketräning
Fortsätter med Starting Strength och är inne på 3:e veckan nu. Just idag tog jag en rask kylig promenad till Friskis&Svettis Kanonhuset som ligger 20 minuter bort och körde knäböj, marklyft och militärpressar. Bänkpress stod egentligen på schemat istället för militärpress om man ska vara helt strikt.
Först när jag kommer till gymmet brukar jag göra några rörlighetsövningar för axlar, höfter, rygg/bröst och fotleder. Sedan kör jag 2-3 set uppvärmning innan mina träningsset börjar.
Knäböj
Idag började jag på tom stång i knäböjen och arbetade mig upp till min arbetsvikt. Ökade med 0,5 kg sedan förra passet. Tekniken sitter mycket bättre och av någon skum anledning tycker jag alltid att jag sätter tekniken i knäböj bäst när jag tränar själv.
Marklyft
I marklyft gör jag ett set om 5 repetitioner som träningsset men gör två set uppvärmning först. Här ökade jag med 2,5 kg i 1×5 men det var väldigt tungt och jag fick använda omvänt grepp.
Militärpress
I militärpress värmer jag också upp med tom stång (1-2 set) och idag ökade jag med whopping 0,5 kg i 3×5 ;)
De här tre basövningarna tycker jag är så in i bängen roligt att jag skulle kunna träna det varje dag om det gick!
Snart känns det dock som att jag inte kommer kunna öka så mycket mer. Det känns som att jag har närmat mig min maximala kapacitet för tillfället, men jag strävar efter att öka i varje övning även om det bara är ett halvt kilo.
Dagens middag
Fredrik är borta på kurs på måndagar då han tar jägarexamen, så dagens paleo-middag åt jag själv. Lite väl mycket potatis kanske, men då jag absolut maxade på gymmet idag ville jag fylla på med kolhydrater.
Starting Strength är ett träningsprogram framtaget av Mark Rippetoe och Lon Kilgore som har författat boken med samma namn. Jag har inte läst boken, men jag tilltalas starkt av filosofin: basövningar, tungt och få reps.
Jag har hört mycket om programmet och nästan alla som testar ökar i sina lyft markant!
Såhär ser passen ut och man kör varannan A och varannan B, tre pass i veckan med minst en vilodag mellan passen.
Pass A
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Bänkpress
1 x 5 Marklyft
Pass B
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
5 x 3 Styrkevändningar (eller chins 3 x till fail)
Jag har uppskattat mitt 5 RM i alla övningar och dragit av 10-20% som programmet rekommenderar att man börjar med. Tanken är sedan att du ska öka vikterna för varje pass.
Först blir man lite paff och tänker ”Är det här allt?” Speciellt om man är van vid att kötta i en timme. Ett sådant här pass tar ca 30 minuter, men jag vet att ju starkare jag blir desto längre vila mellan set:en måste jag ha och då ökar också längden på passen.
Maxdjup i knäböj inte alltid bäst
Att börja med lätta vikter är smart för att finslipa på tekniken. Jag har slipat på mina knäböj. Tidigare har jag gått ner maximalt djup vilket gör att jag dippar till och tappar anspänningen i kroppen (känns framförallt i framsida lår) och lite studsar upp från ändläget. Nu går jag ner djupt, precis så djupt jag kan och ändå behålla anspänningen.
Blicken
Att hålla blicken lite snett neråt är en annan sak som jag tycker hjälper till med tekniken. Jag har alltid lyft blicken och tittat på mig själv i spegeln, men genom att titta snett nedåt behålls nacken i en neutral position och jag finner det enklare att ”känna efter” hur knäböjen känns.
Har fått i mig ungefär noll gram protein idag. Tårta är vad jag levt på. Min kompis Tilda som jag känt sedan gymnasiet (2001) har just fyllt 30 år så jag var ditbjuden på tårta och ostbågar.
Hittade en så fin present till henne på Body Shop. En ask i plåt formad som ett plommon med små flaskor och burkar med bland annat body butter, scrub och skimmer lotion. Det är den som står till vänster i bild:
Tilda är den vän som bakar de godaste tårtorna, hon gjorde en rainbow cake när jag fyllde 28 som var sjukt fin! Nu hade hon bakat en choklad, kola och hasselnötstårta som helt ärligt smakade schweizernöt.
När jag åkte därifrån ett par timmar senare hämtade jag upp pappa på vägen för Fars dag-fika hos mig. Ringde Fredrik och bad honom köpa någon fika ifall han ändå skulle till affären.
Pappa önskade sig en ny väckarklocka och vi åkte till Ikano-huset så fick han välja ut en som han ville ha. Av alla som fanns valde han en analog för 39:90. Kjaerlighet.
När vi kom hem åt vi tårta som Fredrik köpt :)
Efter all tårta och stillasittande idag åkte jag till gymet en timme innan stängning. Vill ju bli grym på olympiska lyft så jag övade frivändningar. En vacker dag ska jag få snabba armbågar!
Farmer’s walk är en bra övning för att stärka upp greppstyrkan och den är även bra för underarmar och faktiskt för magen. Man fattar en tung vikt (kettlebells eller hantlar t ex) i varsin hand och så går du en sträcka med vikterna i händerna hängandes längs sidorna (tänk matkassar).
Observera att det ska vara TUNGT, 2 kg’s hantlar can kiss my ass.
Jag gillar inte crunches särskilt mycket utan tycker mer om riktiga ”ta i”-övningar som denna.
Nu tänker jag värma en burk köttsoppa från skafferiet. Varm mat!
Jag har laddat hela helgen för det här passet ;) I fredags var vi ute och åt tapas och sen såg vi nya Bond-rullen på bio. Igår åt jag pizza till middag och kvarvarade godis från bion. Mådde pyton av allt socker, men jädrar vilken energi jag hade på gymet idag!
På CrossFit:en lär jag mig grunderna i olympiska lyft, och sen blir jag så sugen på mer så jag övar och övar på det jag just lärt mig. Idag övade jag överstötar och lade in några frivändningar också så det blev en hel stöt. Det är skitkul att nöta teknik! Egentligen ”ska” man inte sätta ner hälen på bakre foten som jag gör i split:en, men här var vikten så pass lätt så det påverkade inte balansen.
Efter passet hämtade jag ut min nya funktionärs-jacka. Visst är den fin? Jag är stolt att vara en del av en sån bra förening som Friskis&Svettis är!
Efter svullarhelgen är det här en bra middag! Den är fräsch och lätt fastän den innehåller bacon (men vad ska man annars bli mätt på? :)
Det tog ett tag för mig att hitta till podcast-världen. Kanske för att jag inte hittade någon som jag tyckte var tillräckligt intressant för typ två år sedan? Nu lyssnar jag på flera olika poddar (inlägg om vilka det är kommer sen) och en favorit är Styrkebyrån.
Styrkebyrån podcast drivs av Clara Fröberg och Johanna Barvelid som båda är personliga tränare i Stockholm. I podden pratar de om att lyfta tunga saker, för de som redan lyfter tungt eller för de som vill testa.
Jag gillar basövningar, att lyfta tungt och utför övningar som jag ser någon mening med. Många tjejer har en föreställning om att man inte förbränner någonting om inte pulsen slår i taket och tränar därför bara högreps eller kondition. Men efter tung styrketräning har du ökad förbränning mycket längre än efter ett konditionspass. Ju mer muskler man har desto mer förbränner man.
Och det är kul att vara stark. Det är kul att KÄNNA sig stark :)
Lyssna:
Via iTunes
Via Libsyn