Satsade på marklyft och bänkpress under dagens pass. Värmde upp med ett par set innan jag testade på 70 kg. Den gick ganska lätt! Höjde till 80 kg. Det var precis så att jag inte fick upp stången men jag tog i som ett svin! Det gick! När jag släppte stången svartnade det för ögonen i en mikrosekund. Jag tappade nästan balansen. Det har aldrig hänt förut. Jag tog iiiiiiii!!!
Nytt PB i marklyft lyder alltså: 80 kg! Helvete vad coolt!
Efter jobbet höll jag på att somna men Fredrik fick mig på bättre tankar och vi kom iallafall iväg till gymmet. Vi trodde att det skulle vara lika lugnt som vilken fredag som helst, men gymmet var fullt av nyårssatsande. Jag blev lite opepp av att vänta på stången och när jag väl körde knäböj pressade jag mig inte till 100%. Det fanns ingen själ i det jag gjorde. Ingen passion. Ingen närvaro.
Jag körde iallafall fyra set knäböj (40 kg) och tre set frontböjar (30 kg). Försökte mig på några over head squats också men jävlar vad svårt det är! Det går alltså ut på att gå ner i knäböj med stången över huvudet med raka armar. Gjorde ett par försök men konstaterade att det inte gick. Kom bara en tredjedel så djupt som jag gör med vanliga knäböj med stången bakom nacken.
När jag var klar med mina böjar kände jag mig tom och nedstämd. Knäböjar brukar alltid få mig att tagga till men inte idag. Jag brukar ju tycka att det är så jäkla kul. Men jag får vänta några dagar innan jag kör ben igen för att bygga upp ett sug.
Överkropp stod på schemat idag. Jag satsade mitt krut på marklyft och körde fyra tunga set. Få övningar involverar hela kroppen på det sätt som marklyft gör. Marklyft är den övning som ensamt kan träna i princip hela kroppen. Övningen är så effektiv att ingen som tränar borde exkludera den från sitt träningsschema. Rädsla och okunskap gör dock att många struntar i denna övning.
SÅHÄR GÖR DU MARKLYFT
Utgångsposition:
• Ställ dig lite smalare än axelbrett
• Se till att stången nästan nuddar smalbenen
• Blicken rakt fram (lite uppåt)
• Ryggen i normalposition (lätt svank)
• Magen lätt anspännd (påkopplad m. transversus abdominis)
• Knäböj dig ned till startpositionen
• Håll stången axelbrett (precis utanför knäna)
Utförande:
• Starta övningen genom att spänna framsida lår, säte, mage, rygg i en sammansatt rörelse
• Dra stången så nära kroppen som möjligt, gärna så att den nästan har kontakt med smalben och lår under hela utförandet
• Stanna vid upprätt position (luta dig ej längre bak)
Här är en video på hur man utför korrekt och inkorrekt marklyft:
40 min innan gymmet stängde fick jag röven ur soffan och åkte bort till Frisk. För att utnyttja tiden så mycket som möjligt satsade jag på en muskelgrupp – axlar. Jag vill få snygga axlar och lägger mycket krut på att träna dem.
Jag körde några bänkpressar med lutande bänk också. Stången kändes tillräckligt tung såhär första träningsdagen sedan jag blev förkyld.
Dagens pass:
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Omvända flyes för baksida axlar
Raka hantellyft framåt
Lutande bänkpress
Dagens axlar
Tjoho! Lade på 15 kg på stången och BAM! Lyfte hela tjotabaletten! 35 kg i bänkpress – nytt PB! Förra PB-försöket för ett par veckor sedan resulterade i 32,5 kg och det var betydligt jobbigare att få upp den gången än 35 kg idag. Gjorde ett misslyckat försök på 38 kg också.. Fick nöja mig med 35 kg.
Dagens pass:
Bänkpress
Sittande rodd
Hantelpress
Omvända flyes för baksida axlar
Militärpress
Hantellyft åt sidan
10 snabba minuter på löpbandet
Äntligen har Friskis öppet igen efter att ha varit stängt hela juldagen!
Vi åkte dit precis vid öppning och det fullkomligt kryllade av folk. Vi paxade ett rack och en stång och körde knäböjar och frontböjar. Inga rekord idag, men frontböjarna kändes riktigt bra. 30 kg som tidigare varit snudden på för tungt sist jag körde var nu idag relativt lätta. Att böja utan skor kändes också mycket bättre och mer stabilt.
Bra saker att tänka på vid frontböj:
• Låt armbågarna komma upp så mycket som möjligt. Ju högre upp armbågarna pekar desto mer av tyngden kommer på hälarna. När du tappar armbågarna när du är längst ner så börjar du lägga vikten på tårna vilket gör att du blir instabil och lätt tippar/ramlar framåt. Så, upp upp upp med armbågarna!
• Man behöver inte greppa stången speciellt mycket, det räcker med att bara stabilisera den med två-tre fingrar så den ligger kvar på axlarna.
• Känner du dig inte bekväm med denna handposition går det också bra att korsa armarna för att hålla stången på plats.
• Låt stången vila ungefär i nyckelbenshöjd, gärna bakom dessa. Det kan göra lite ont i början men det går över.
• Ta ett andetag in när du går ner, och släpp ut luften på uppvägen. Det är lätt att glömma bort att andas i den här övningen.
• Är du osäker på tekniken, kör med bara stången (eller varför inte en pinne?) tills du känner dig säker på att lägga på mer vikter.
En annan positiv grej var att jag tog 20 kg i vanlig hederlig KB-swing.