Starting Strength är ett träningsprogram framtaget av Mark Rippetoe och Lon Kilgore som har författat boken med samma namn. Jag har inte läst boken, men jag tilltalas starkt av filosofin: basövningar, tungt och få reps.
Jag har hört mycket om programmet och nästan alla som testar ökar i sina lyft markant!
Såhär ser passen ut och man kör varannan A och varannan B, tre pass i veckan med minst en vilodag mellan passen.
Pass A
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Bänkpress
1 x 5 Marklyft
Pass B
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
5 x 3 Styrkevändningar (eller chins 3 x till fail)
Jag har uppskattat mitt 5 RM i alla övningar och dragit av 10-20% som programmet rekommenderar att man börjar med. Tanken är sedan att du ska öka vikterna för varje pass.
Först blir man lite paff och tänker ”Är det här allt?” Speciellt om man är van vid att kötta i en timme. Ett sådant här pass tar ca 30 minuter, men jag vet att ju starkare jag blir desto längre vila mellan set:en måste jag ha och då ökar också längden på passen.
Maxdjup i knäböj inte alltid bäst
Att börja med lätta vikter är smart för att finslipa på tekniken. Jag har slipat på mina knäböj. Tidigare har jag gått ner maximalt djup vilket gör att jag dippar till och tappar anspänningen i kroppen (känns framförallt i framsida lår) och lite studsar upp från ändläget. Nu går jag ner djupt, precis så djupt jag kan och ändå behålla anspänningen.
Blicken
Att hålla blicken lite snett neråt är en annan sak som jag tycker hjälper till med tekniken. Jag har alltid lyft blicken och tittat på mig själv i spegeln, men genom att titta snett nedåt behålls nacken i en neutral position och jag finner det enklare att ”känna efter” hur knäböjen känns.
