Starting Strength

Jag har tränat ungefär enligt Starting Strength-schemat i 4 veckor och tänkte berätta hur det har gått.

Först och främst är Starting Strength ett underbart träningsprogram som passar mig som handen i handsken. Det är basövningar, det är fokus på tre övningar per pass, där det är få repetitioner som gäller för att öka i styrka. Jag är explosiv och för mig har det här varit oerhört roligt, jag har längtat efter varje gympass och jag känner mig grym som fan varje gång jag lämnar gymmet.

Nedan redovisar jag hur mycket jag ökat i de olika övningarna. Jag började lågt för att få in rörelsemönster och för att vänja kroppen gradvis vid belastningen. Såhär känner jag inför övningarna nu efter 4 veckor och såhär mycket har jag ökat.

Alla vikter är på 3 set om 5 repetitioner.

Marklyft
Jag började marklyfta med 50 kg och idag tar jag 60 kg. Marklyft har länge varit en av mina stora favoriter, men just nu har den backat för knäböjen som jag tycker är fantastiskt kul. Speciellt efter den senaste tidens aha-upplevelser.

Knäböj
30 kg låg jag på i början och idag böjer jag 45 kg. Just nu är det här en stor favoritövning. Jag känner att jag har utvecklats och kommer fortsätta att öka vikterna med självförtroende eftersom jag vet att jag har en helt säker teknik tack vare Björn på LAK.

Bänkpress
Bänkpress är en annan övning som ökar i popularitet hos mig. Häromveckan slog jag ett par år gammalt PB i 1RM med 2,5 kg. Idag rep:ar jag på 27,5 kg och när jag började låg jag på 25 kg.

Militärpress
En övning som kräver enormt fokus och styrka hos mig. Förmodligen den övning jag märker störst skillnad i styrka beroende på hur jag ätit dagen innan.

Kaloriöverskott bidrar till bra styrka i den här övningen. Kaloriunderskott gör att jag måste ta bort drygt 5 kg från stången. Gillar inte att känna mig klen så jag äter MYCKET mat :)

Började rep:a med 20 kg (dvs tom stång) och idag rep:ar jag på 27 kg.

Frivändningar
Frivändningar ingår i programmet men just nu struntar jag faktiskt i dem eftersom det är så förbenat tråkigt.

Assisterande/kompletterande övningar
Bålstyrka är viktigt i alla tunga lyft så jag lägger in olika former av plankan efter passen. Farmer’s walk är en övning som jag tycker mycket om så den kör jag när jag känner att jag har kraft kvar efter de stora övningarna.

Framöver är det olika typer av enbensböj som jag tänker komplettera mitt träningsprogram med.

Jag känner också att ett visst mått av ”lek” är viktigt när man tränar. Så ibland kör jag en övning bara för att jag tycker den är kul :)

Blickar framåt
Starting Strength har gett mig inspiration och mycket glädje i träningen. Jag kommer fortsätta träna marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress men inte lika strikt enligt programmet.

Till exempel så kommer jag förmodligen inte vara lika strikt med att köra tre set med samma vikt utan lägga in något set med lättare vikter och göra fler repetitioner och ett riktigt tungt set. Mer variation alltså.

Den senaste tiden har jag filat mycket på min teknik i knäböj. Jag har läst böcker och kollat på internätz och låtit Fredrik filma mig när jag böjer för att se hur det ser ut.

Före
Såhär har jag knäböjt sedan jag fick upp ögonen för övningen. Jag är vig och kommer djupt ner i bottenläget. Men som man kan se tappar jag anspänningen i kroppen i bottenläget precis som att jag bara ska sätta mig på huk. Det har inte gjort övningen tyngre, men däremot har jag ibland känt att jag fått ont i vader och smalben efter att ha knäböjt.

Efter
Jag går inte ner lika djupt i bottenläget, men i gengäld behåller jag anspänningen och slipper få ont. Första repetitionen studsar jag till lite grann (ibland glömmer jag bort mig), men över lag känns det här mycket bättre.

Edit: Många tror att lyfta bara är att lyfta, men det är massor av teknik iblandat. Jag testar, utvecklar och lär mig nya saker hela tiden. Just idag har jag fått lära mig att det är normalt att tappa spänningen i benen när man böjer ”ass to grass”.

Och jag har fått feedback från andra om mina knäböj och jag lutar mig lite för långt fram vilket gör att vikten hamnar mer framåt på foten istället för bak, det är ingenting jag känner av men jag genom att göra en mer upprätt böj tror jag det kommer lösa sig naturligt. Ett par lyftarskor skulle förmodligen hjälpa också. Knäna sticker iväg framåt (här måste jag tänka på att trycka ut knäna redan från början) och min ”vertical bar path” är lite svajig vilket förmodligen beror på de saker jag nämnt här. Så nu har jag massor mer att tänka på! :)