Styrketräning

Jag skriver inte så mycket om min träning numer. Det är inte ett aktivt val, det är mer att min träning inte varit spännande på länge. Något jag däremot är lite stolt över är att jag styrketränade på gymmet ända in i juli månad den här sommaren. Jag tycker det är väldigt jobbigt att träna inomhus på sommaren när värmen och fukten trycker. Men i år valde jag att strunta i att det kändes jobbigt och körde bara på.

I slutet av juli sen så fick jag min efterlängtade e-mtb så jag cyklade ju på den hela augusti och september. I oktober nu började jag gå på pass på Friskis. Jag kände att jag behövde något nytt som rörde om lite i grytan. Så jag har varit på skivstång och cirkelfys främst. Skivstång tränar mer muskeluthållighet medan cirkelfys mer är explosivitet och styrka skulle jag säga. Uthållighet är min akilleshäl. Jag gillar att ta i hårt och fort! Att sega sig igenom 12-15 reps i en övning är sjukt jobbigt. Så detta ska jag jobba på!

Körde en sen kväll på gymmet med Fredrik där jag satsade på högreps (12-20 reps) istället för låg-eller mellanreps. Jag körde axelpress, knäböj, bänkpress, bicepscurls och russian twists. Ett kort men väldigt bra pass! Har varit lite vissen tidigare i veckan så att köra ett kort och fokuserat pass kändes helt rätt.

När jag kör högreps så ansamlas mycket mer mjölksyra. Den kommer redan efter 10-12 reps i vissa övningar. Musklerna känns mer ”slut” efter några sådana set. Det vore spännande att träna såhär i nån månad och se vad effekten av det blir. Allt pekar på att det inte spelar någon roll för muskeltillväxt hur många reps man gör, utan det är muskeluttröttning som är huvudsaken. Hur man når dit spelar mindre roll.

Jag har en ny fancy våg hemma från Tanita som förutom muskler och fett också kan mäta muskelmassa i olika kroppsdelar och visar eventuella skillnader mellan t ex höger och vänster ben.

Jag gjorde en mätning när jag köpte den i juli och tre månader senare hade jag gått upp 2,5 kg i muskler och gått ner 3,6 procentenheter i fett. Extra roligt att se det här resultatet då jag inte gjort något utöver det vanliga för att uppnå det. Jag har levt, ätit och tränat som vanligt. Om det fortsätter såhär så är det verkligen kul att kunna få resultat utan att träna ihjäl sig på gymmet och leva på kyckling ris, och proteinshakes.

Att förändra kroppskompositionen tar tid. Det tar mycket längre tid än att t ex tappa i fettprocent först och sen bygga muskler, men det är antagligen det mest hälsosamma att göra om man finner sig jojo-banta gång på gång. Att äta gott och känna sig stark vid träning är viktigt för mitt välbefinnande, så det tänker jag fortsätta med!

Idag har jag varit ledig och passade på att köra sista passet av träningsprogrammet Powerbuilding jag följer.

Styrkelabbet har förutom en grym podcast också en träningsapp. I appen finns en hel hög med olika träningsprogram. Vissa är gratis, medan andra kräver ett Premium-medlemskap som kostar typ 99kr/mån.

Vem ska träna Powerbuilding?

Programmet riktar sig inte till dig som är komplett nybörjare utan här krävs det att du har lite erfarenhet av baslyften. God teknik är viktigt.

Om du inte vill välja ett program som helt riktar sig på muskelbyggande eller styrkelyft, utan vill ha det bästa av båda världarna så är Powerbuilding kanske något för dig?

Träningsfrekvens och upplägg

Jag valde 4 dagar i veckan, men det finns också 5-dagars. Progammet sträcker sig över 6 veckor.

Själva principen för programmet är en mix mellan styrkelyftbaserad träning och muskelbyggande träning. Passen är indelade på två överkroppspass och två underkroppspass, och varje pass inleds med baslyft i form av bänkpress, press, knäböj och marklyft. Dessa efterföljs av assisterande övningar som benspark, benpress, raka marklyft, skivstångsrodd osv. Passen avslutas med t ex bicepscurl, crunches, hängande benlyft.

En väldigt rolig blandning där man får det bästa ur två världar; tunga baslyft och volym.

Tidsåtgång

Jag har tränat nästan alla pass med Fredrik och när vi tränar ihop tar passen längre tid. Vi pratar mer mellan set:en helt enkelt, snackar teknik osv. När jag är själv går det fortare. Generellt har varje träningspass tagit 1,5-2 timmar. Det är långa pass för mig som vanligtvis är på gymmet i max en timme.

Min upplevelse

Första veckorna gick på som bara den. Jag såg fram emot varje pass, men nånstans runt halvvägs började jag bli lite trött. Men då ska man veta att jag är en person som är gravt allergisk mot repetition. Att göra samma sak hela tiden är för mig rena döden. Därför är det helt sjukt att jag ändå lyckats slutföra det här träningsprogrammet. För även om jag upplevde programmet som varierat så blir det ju ändå repetitivt nånstans på vägen.

Bäst
Variationen! Och att få köra bänkpress och press – mina favoritövningar. Och att det är varierat mellan högreps och lågreps. Ena passet är det högreps i baslyften, andra passet lågreps. Man hinner längta till nästa pass på så sätt.

Jag har heller inte blivit sliten av träningen, men å andra sidan är jag väldigt tolerant vid just styrketräning. Jag kan styrketräna varje dag utan att känna mig sliten.

Min rygg som ofta värker muskulärt har inte gjort ont en enda gång under de här veckorna. Det är en av de största vinsterna med att ha tränat detta :)

Sämst
Tidsåtgången. Det har tagit emot lite att passen tagit så lång tid. Man kan inte dra till gymmet och bara ”riva av” träningspasset på en halvtimme utan det krävs vilja och dedikering.

Statistik

Antal pass: 24
Antal lyft: 6182
Total vikt: 199,5 ton

Summering

Ett träningsprogram jag haft mycket glädje av, även om det på slutet blev lite segt med motivationen. Programmet har det mesta och kan du inte välja mellan att bli stark och bygga muskler så är det ett perfekt program!

Träna Hårt, Ät Bra, Dö Ändå!

Nu har vi bott i stan i över en vecka och jag besökte gymmet först ikväll. Har behövt installera mig och jag har valt att springa och ta promenader istället för att styrketräna den här veckan som varit.

Fick min dödsmens i förmiddags och låg däckad i soffan ett par timmar. Passade på att kolla på SM-veckan och tittade mest på styrkelyft. Blev så inspirerad så när jag blev piggare drog vi till Campushallen och rev av några set marklyft. Därefter militärpress, latsdrag, baksida axlar med hantlar och triceps push downs. Sedan blandat för röven och så lekte jag med en kettlebell. Gjorde snatches bland annat och det var så himla kul! Det är en ganska teknisk övning och det är så roligt när den sitter! :) Blev på instant glatt humör som suttit i hela kvällen.

I fredags bytte jag ut hantlarna, maskinerna och stängerna mot kroppsviktsträning. Jag får inte de resultat jag vill ha av min styrketräning och jag tänker gå back to basics. Jag har alltid varit svag i att hålla uppe min egen kropp. Alltså jag kan vara rätt stark i att dra marklyft osv, men att göra en strikt smal armhävning kan jag faktiskt inte göra. Jag kan heller inte stå på händer mot en vägg, göra pull ups och liknande saker.

Så, för att få en stark, hållfast kropp tänker jag att jag involverar fler kroppsviktsövningar i min träning. Idag testade jag hur jag låg till i bland annat armhävningar, pull ups, pistols, plankan i olika former och hängande benlyft. Fredrik gjorde samma sak. Vi hjälps åt och det är extra roligt att träna med just kroppen som vikt när man är två! :)

Nu har jag något att utgå ifrån och förhoppningsvis kommer jag känna en progression som jag annars inte gör bland de fria vikterna. Dessutom är det rätt coolt att kunna göra typ armhävningar med bara ena armen, häva sig upp för egen maskin och stå på händer osv.

Har börjat gå hos en kiropraktor som använder sig av en intressant metod för att mäta muskelspänningar och värme på olika delar av ryggen. Så vi gjorde en grundmätning för några veckor sen och om ett par veckor ska vi göra en ny mätning för att se om det blivit någon skillnad i min rygg.

Vi utför korrigeringar av nacken och min höft vid varje besök då jag också är sned i höften och har liksom med tiden blivit lite sned i kroppen. Det ser man främst på axlarnas höjd bakifrån. Den ena axeln är högre upp än den andra. Genom mina besök hos kiropraktorn har jag börjat rota mer och mer vad det är jag ”lider” av och vad man kan göra åt det. Bland annat har jag hittat att gluteus medius (sidorövmuskeln) är svag hos mig och det troligen bidrar till att jag får ont i benhinnorna vid löpning och hopp.

Ett annat av mina problem är dålig rörlighet i skuldrorna. Och jag har läst på skitmycket om detta och även lyssnat på Styrkebyråns avsnitt om träning för att aktivera och öka rörligheten i skulderbladen. Så vissa övningar gör jag varje dag lite nu och då när jag får tillfälle. Fortsätter att köra bänkpress på gymmet då också det ska vara grymt för skulderbladen. Det känns fantastiskt att ett sådant lyft gör mig starkare och bättre på flera plan :)