Browsing Category
Träning
Axlar tillhör en av mina favoritmuskelgrupper. Kanske för att jag vill ha snygga axlar, mer axlar. Så jag kämpar hårt för att få dem. Idag blev det pressar och drag till hakan för axlarna. Jag behöver även träna baksida axlar så det vill jag få in i mitt schema.
När jag kom till gymmet hade jag 35 minuter på mig att få till ett bra pass, idag stängde de tidigare än normalt. Så ingen onödig vila!
Dagens pass såg ut såhär:
3×10 axelpressar med stång
3×8 drag till hakan
3×12 triceps pushdowns
3×10 bicepscurls
3×12 sittande rodd
3×8 bröstpress i maskin
3×8 axelpress i maskin
3×10 stångrodd
Att träna ett superset betyder att du kör två olika styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila emellan. Välj att kombinera två antagonister – alltså två motsatsmuskler som till exempel biceps och triceps, eller träna två övningar för samma muskel. Att styrketräna med superset är tidseffektivt och ett roligt sätt att variera träningen på.
Sällan jag fått in ett så högintensivt pass på gymmet som idag, tack vare just superset. Plockade fram ett par stänger (10 och 15 kg) och körde ett set axelpressar och direkt efter ett set rodd. Så höll jag på i tre set. Sen körde jag ett set drag till hakan och så ett set bicepscurls x 3. Direkt efter lade jag mig på en bänk och körde tricepspressar och bänkpressar. Var 100% fokuserad, körde min grej, uppfattade aldrig att det var andra i närheten utan gick helt in i min bubbla.
MOSA!
Körde några set lätta (men med grym kontakt) sittande rodd eftersom ryggen är ett problemområde hos mig. Avslutade med kebblebellswingar (20 st med 12 kg och 2×15 med 16 kg). Sen var jag som en våt fläck.
Åkte hem till Frida som bor två min från gymmet och duschade. Olivia (1,5 år) badade balja med mig samtidigt och skvätte ner halva badrummet. Sedan lekte vi titt-ut bakom granen och när gullungen lagt sig för att sova kunde jag umgås lite med Frida också :)
Gött att åka iväg på ett fotojobb i Norrköping, komma hem och rehab:a lite med foam rollern och sedan åka till gymmet tillsammans med sambon.
Gjorde det enkelt för mig idag. Tog en viktad stång och körde igenom kroppen med axelpress, knäböj, drag till hakan, bicepscurls och rodd. Avslutade med 60 st KB-swingar och så 10 min på crosstrainern på typ 90% av maxpuls och sen 20 min på löpbandet. Försökte ge mig på att springa men benhinnorna ömmar för mycket idag så jag gick i rask takt istället. Ikväll har jag kört ytterligare rehab framför Nobelfesten på TV.
Till middag slängde vi ihop en köttfärssås med svamp och rivna morötter i och en bönsallad med tomater och så haricot verts. Mmm!
Dagens mat:
Havregrynsgröt och två kokta ägg
Två burkar keso
Köttfärssås med vita bönor, haricot verts och tomater
En Skyr
Dagens träning:
30 min styrka
30 min kondition
20 min rehab
Det äts inte så mycket kyckling i det här hushållet, kan jag erkänna. Mest för att jag inte riktigt fattar hur man ska göra eller att jag inbillar mig att det är krångligt.
Men! Det är ju inte krångligt! Jag köpte en krydda med massa gottigt i som jag blandade med matolja och smorde in kycklingbitarna med. Och så in i ugnen i en halvtimme. Till det gjorde jag ett kryddsmör där jag hade i vitlök, chili flakes och färsk oregano. Piece of cake! :)
Och skivstångspasset gick galant idag. Det var skivstång intervall vilket betyder att man kör styrka i ca 45 min och så avslutar man med konditionsövningar, alltså fett jobbiga konditionsövningar som typ burpees och sånt. Konditionen är körd i botten så jag stånkade som en gris och gled runt i min egen svett. Men vad kul jag hade!
Dagens matintag:
Stor portion kvarg med GI-müsli och kokosflakes
Fyra knäckemackor med smör och ost
Kyckling med kryddsmör och broccoli
Ganska exakt 33% fördelning var mellan makronutrienterna (fett, kolhydrater, protein). Jag äter liberal LCHF och när jag tränar mycket (speciellt styrka) så märker jag att kroppen kan hamna i ketos vid betydligt högre kolhydratintag än vad som brukar vara normalt, så därför äter jag lite mer. Ketosen gör mig skakig och orkeslös nämligen, och jag gillar inte den känslan.
Och och ooooch! Den här donnan har varit utan socker i över en vecka. Det är stort för en känsloätare som mig som firar och bedövar med socker hela tiden. High five på den!
Träning:
60 min skivstång intervall
Det har varit en lugn vecka även om visningen på lägenheten är på söndag så känner jag mig lugn. Fredrik är mer stressad däremot. Igår putsade han varenda kakelplatta bit för bit i badrummet. Jag är inte lika noggrann och tycker mest det känns onödigt, men jag är glad att han är så noggrann som han är.
I måndags låg jag som ett vrak hemma på grund av tjejveckan. Får grym mensvärk och jag tar två värktabletter för att det ska försvinna men de senaste gångerna har jag bara fått upp dem igen.
I onsdags var jag på ett skivstångspass men kände mig tyvärr inte så motiverad (härligt pepp-inlägg det här börjar bli va?). Jag gillar ju basövningar och olika ledare gillar ju att leda ut olika saker, och det här passet bjöd på fler övningar som jag ogillar, typ sidoplanka. Jag kommer inte ens upp i sidoplanka! WTF?!
Ska strax iväg på ett skivstångspass nu. Kör ungefär tre pass i veckan nu, och det tycker jag egentligen är för lite men för att bli stark och bygga muskler är kontinuiteten viktig. Bättre att träna tre gånger i veckan och hålla det året runt än att köra fem pass i veckan och bara orka i en månad eller två.
Igår var jag hemma hos Ivana och hennes bebis Alex som är 8 månader. Hon är också löpare och vill komma tillbaka till sin form hon hade innan graviditeten och vi diskuterade bra målsättningar inför nästa år. Vi vill springa ett 10 km-lopp! Så det får bli *trumvirvel* Kanallöpet! Kanallöpet går på våren längs Göta kanal och man kan springa 5, 10 eller 21 km. För ett par år sedan sprang jag 21 km, nu satsar jag på 10.
Jag, mamma, Ivana efter Rydssprånget 2011.
Nu: skivstång. Laters!