Browsing Category

Rehab

Löpning, Rehab

Jag lägger upp en rehab-plan

Benhinneinflammation är någonting som många lider av i början av en träningssäsong. För de allra flesta går detta över när man blir lite mer varm i kläderna. Är det mer ihärdigt så är det många som blir hjälpa av att lägga om sitt löpsteg eller byta till barfotaskor. Jag har däremot haft ont vid löpning i flera år utan att någonting har hjälpt. Det är hanterbart om jag håller mängden kilometer under kontroll och vilar två dagar mellan varje löprunda. Det är dock frustrerande eftersom jag oftast vill springa mer än så. Ibland har jag funderat på om löpning är någonting jag ska hålla på med över huvud taget och istället försökt gå över till cykling, inlinesåkning och styrketräning.

Just nu har jag haft hiskeliga vadproblem under mina senaste löprundor. Mjölksyran kommer direkt när jag börjar springa i uppförsbackar och det blir väldigt handikappande. Jag måste stanna och skaka ur mjölksyran innan jag kan fortsätta. Och så håller det på. Förutom det gör benhinnorna allt mer ont efter passen.

Sjukgymnasterna och naprapaterna har inte kunnat svara på vad det är för fel men Fredrik Wandus var inne på helt rätt spår när jag gjorde en löpanalys hos honom förra året. Han såg att jag hade svaga muskler i höftböjaren (gluteus medius och gluteus minimus). Löpning är en enbenssport. När man promenerar har man alltid fötterna i marken, men när man springer är bara en fot i marken åt gången. Höftböjarmusklerna är de musklerna som stabliserar bäckenet och bålen under löpsteget när man befinner sig på ett ben.

Wandus kunde se att jag faller inåt med höften när jag svängt bak med det ben som är i luften. Han gjorde även några tester som visade att jag hade mycket försvagade höftböjarmuskler. Förmodligen på grund av alldeles för lite rörelse i min ungdom. Det leder till påfrestning på mina smalben när jag springer.

Det här med rehab är det tråkigaste som finns. Men jag inser att jag måste göra någonting om jag vill springa och bli stark och skadefri. Jag kom över en artikelserie på Dr Peggy Malones hemsida som handlade just om svaga rump- och höftmuskler som leder till besvär med smalbenen. Hon förklarar varför och ger förslag på övningar för att stärka upp höftpartiet:

Shin Splints. What Does Your Butt Have to Do With It?

Shin Splints and Weak Glutes

Strengthen Your Glutes: Reintroduce your Brain to Your Butt

Tre sådana här pass i veckan och jag borde märka resultat innan Göteborgsvarvet:

  • 3×10 musslan
  • 3×10 höftlyft
  • 3×10 kissande hunden
  • 3×10 sidosteg med gummiband

Då kanske jag skulle ta och boka in en uppföljning på löpanalys hos Wandus för att se om det hjälpt. Vad spännande! Jag är taggad!

Rehab

Morgonkaffet

Tog den största caffe latten de hade på Wayne’s imorse. Kaffebönorna till maskinen på jobbet är slut. Har beställt nytt så inleverans beräknas till efter lunch. Så länge fick jag smita till Wayne’s och köpa kaffe till alla. Det kändes lyxigt :)

Hur går det egentligen med min Pepsi max-avvänjning? Jo, jag dricker ingen Pepsi max på jobbet längre och har inte gjort det på ett par veckor nu. Däremot är det svårt att motstå ett stort iskallt glas när jag kommer hem efter en lång arbetsdag.

Löpning, Rehab

Status: benhinnor

I söndags sprang jag 1,2 km efter långpasset med Magnus. Igår kväll sprang jag 2 km innan läggdags.

Jag har fått tipset av min naprapat Karin att inte känna efter för mycket och att inte klämma på benhinnorna direkt efter passet. Så jag struntade i att känna efter igår, för lite ont efter ett pass är normalt men det ska försvinna dagen efter.

Idag känner jag ingenting.

2 km är ju ingen distans egentligen, men för mina benhinnor är det ganska långt. Jag sprang ju elljusspåret i Vidingsjö på 2,5 km tidigare i vår och jag fick ont direkt efter lite regelbundenhet. Undrar hur jag ska fira detta?

Löpning, Rehab

Löpanalys!

Fredrik Wandus är certifierad elitidrottstränare och hos honom kan man göra en rad olika fystester. Läs mer om dem på hans hemsida – Wandus idrott & hälsa.

Idag besökte jag hans nya idrottslabb inne i stan (han har tidigare hållit hus på Campushallen) för en löpanalys. Jag sprang på ett löpband i 6 min-tempo med och utan skor för att sedan öka farten till 4:50-tempo. Mitt steg filmades bakifrån och från sidan. Fredrik kopplade in filmkameran till en skärm på väggen där han spelade upp mitt steg i slow-motion.

Vad såg vi?

Jo, Fredrik kunde konstatera att:

1. Jag springer på en linje. Det beror på att mina höfter inte orkar stabilisera sig och jag faller inåt.
2. Jag har fotisättningen aningen framför kroppen vilket ger en liten inbromsande effekt, likadant med skor som utan. Det blev aningen bättre i snabbare tempo.
3. Jag lyfter inte knäna tillräckligt när jag springer i långsammare tempo och jag sträcker inte ut bakbenen tillräckligt. Det här blev bättre i snabbare tempo.
4. Jag spänner foten inför landning, vilket är bra. Vissa elitlöpare har tydligen problem med detta.
5. Jag springer sittande i långsammare tempo, men det blir bättre i snabbare tempo.
6. Jag har ett neutralt steg. Ska man vara petig hade jag en liten pronation på höger fot, men det var ingenting jag behövde bry mig om.
8. Jag lyfter högerfoten högre upp bakåt än vänsterfoten när jag springer, vilket förmodligen hänger ihop med att jag är mer svag i ena sidan av höften.
9. Jag har ett bättre steg i skor än utan. Det här tyckte jag var intressant! Förmodligen har det med allmänstyrkan att göra. Starka löpare har kanske mer att vinna av att springa barfota än en som inte är det.

I och med att jag troligtvis har svaga höfter gjorde vi ett par övningar för att säkerställa. Jag fick ligga på sidan och lyfta ena benet rakt uppåt medan Fredrik höll emot. Han behövde inte hålla emot särskilt hårt för att jag skulle få problem. Här har jag mycket att jobba på.

Det här var en otroligt rolig och nyttig erfarenhet! Elit, motionär, gammal, ung. Alla kan komma dit och göra en löpanalys, ett maxpulstest eller ett laktattest. Jag fick reda på otroligt många intressanta saker om mitt löpsteg som jag inte visste innan även om jag hade på känn att t ex höststyrkan var eftersatt. Min egen slutsats av detta är att underbenen får ta stryk när höften inte är stark och kan vara en bidragande orsak till mina överbelastade benhinnor.

Jag fick några övningar som jag ska utföra minst 3 ggr/vecka för styrka för höfter, rumpa och mage. Vi bokade även in en återuppföljning i augusti.

“Här är ditt löpsteg – surprise!” ;-)

Ömheten jag upplevde i benhinnorna efter onsdagens löpning är idag helt borta. Det är en förbättring mot tidigare. Då har det tagit betydligt fler dagar för smärtan att lägga sig.

Rehab, Träning

Styrka för höfter & bål

Frisk välkomnade oss denna Kristi Himmelfärdsdag då det mesta andra är stängt. Jag köpte ett kort som gör att jag kan träna en hel vecka för bara 150 kr. Ställde mig i cablecross:en direkt och gjorde tre olika övningar för höfterna. Sen körde jag styrka för mage och sist sittande rodd.

De här övningarna ska göra susen för svaga höfter. Jag gjorde 1×10 på varje övning idag, var efter trappar jag upp till 4×10.