Tog den största caffe latten de hade på Wayne’s imorse. Kaffebönorna till maskinen på jobbet är slut. Har beställt nytt så inleverans beräknas till efter lunch. Så länge fick jag smita till Wayne’s och köpa kaffe till alla. Det kändes lyxigt :)
Hur går det egentligen med min Pepsi max-avvänjning? Jo, jag dricker ingen Pepsi max på jobbet längre och har inte gjort det på ett par veckor nu. Däremot är det svårt att motstå ett stort iskallt glas när jag kommer hem efter en lång arbetsdag.
I söndags sprang jag 1,2 km efter långpasset med Magnus. Igår kväll sprang jag 2 km innan läggdags.
Jag har fått tipset av min naprapat Karin att inte känna efter för mycket och att inte klämma på benhinnorna direkt efter passet. Så jag struntade i att känna efter igår, för lite ont efter ett pass är normalt men det ska försvinna dagen efter.
Idag känner jag ingenting.
2 km är ju ingen distans egentligen, men för mina benhinnor är det ganska långt. Jag sprang ju elljusspåret i Vidingsjö på 2,5 km tidigare i vår och jag fick ont direkt efter lite regelbundenhet. Undrar hur jag ska fira detta?
Fredrik Wandus är certifierad elitidrottstränare och hos honom kan man göra en rad olika fystester. Läs mer om dem på hans hemsida – Wandus idrott & hälsa.
Idag besökte jag hans nya idrottslabb inne i stan (han har tidigare hållit hus på Campushallen) för en löpanalys. Jag sprang på ett löpband i 6 min-tempo med och utan skor för att sedan öka farten till 4:50-tempo. Mitt steg filmades bakifrån och från sidan. Fredrik kopplade in filmkameran till en skärm på väggen där han spelade upp mitt steg i slow-motion.
Vad såg vi?
Jo, Fredrik kunde konstatera att:
1. Jag springer på en linje. Det beror på att mina höfter inte orkar stabilisera sig och jag faller inåt.
2. Jag har fotisättningen aningen framför kroppen vilket ger en liten inbromsande effekt, likadant med skor som utan. Det blev aningen bättre i snabbare tempo.
3. Jag lyfter inte knäna tillräckligt när jag springer i långsammare tempo och jag sträcker inte ut bakbenen tillräckligt. Det här blev bättre i snabbare tempo.
4. Jag spänner foten inför landning, vilket är bra. Vissa elitlöpare har tydligen problem med detta.
5. Jag springer sittande i långsammare tempo, men det blir bättre i snabbare tempo.
6. Jag har ett neutralt steg. Ska man vara petig hade jag en liten pronation på höger fot, men det var ingenting jag behövde bry mig om.
8. Jag lyfter högerfoten högre upp bakåt än vänsterfoten när jag springer, vilket förmodligen hänger ihop med att jag är mer svag i ena sidan av höften.
9. Jag har ett bättre steg i skor än utan. Det här tyckte jag var intressant! Förmodligen har det med allmänstyrkan att göra. Starka löpare har kanske mer att vinna av att springa barfota än en som inte är det.
I och med att jag troligtvis har svaga höfter gjorde vi ett par övningar för att säkerställa. Jag fick ligga på sidan och lyfta ena benet rakt uppåt medan Fredrik höll emot. Han behövde inte hålla emot särskilt hårt för att jag skulle få problem. Här har jag mycket att jobba på.
Det här var en otroligt rolig och nyttig erfarenhet! Elit, motionär, gammal, ung. Alla kan komma dit och göra en löpanalys, ett maxpulstest eller ett laktattest. Jag fick reda på otroligt många intressanta saker om mitt löpsteg som jag inte visste innan även om jag hade på känn att t ex höststyrkan var eftersatt. Min egen slutsats av detta är att underbenen får ta stryk när höften inte är stark och kan vara en bidragande orsak till mina överbelastade benhinnor.
Jag fick några övningar som jag ska utföra minst 3 ggr/vecka för styrka för höfter, rumpa och mage. Vi bokade även in en återuppföljning i augusti.
”Här är ditt löpsteg – surprise!” ;-)
Ömheten jag upplevde i benhinnorna efter onsdagens löpning är idag helt borta. Det är en förbättring mot tidigare. Då har det tagit betydligt fler dagar för smärtan att lägga sig.
Frisk välkomnade oss denna Kristi Himmelfärdsdag då det mesta andra är stängt. Jag köpte ett kort som gör att jag kan träna en hel vecka för bara 150 kr. Ställde mig i cablecross:en direkt och gjorde tre olika övningar för höfterna. Sen körde jag styrka för mage och sist sittande rodd.
De här övningarna ska göra susen för svaga höfter. Jag gjorde 1×10 på varje övning idag, var efter trappar jag upp till 4×10.
Lite ledsen i ögat besökte jag Karin hos Naprapaterna för min, förhoppningsvis, sista stötvågsbehandling. Karin brukar inleda varje tillfälle med att klämma på insidan av mina smalben där jag har ont, och idag kändes det knappt när hon klämde. Sist kändes det, men då tyckte hon ändå att det kändes mycket bättre än tidigare.
Vi körde stötvåg med två olika munstycken, upplevde ingen smärta. Det kändes på sina ställen, men det gjorde absolut inte ont. Det kändes mycket mindre den här gången när vi körde på 2.0 jämfört med mina två första besök där vi körde 1.0 vilket är den allra lägsta nivån. Progress big time!
Vi avslutade med stötvåg bak på vadmusklerna. Också där kändes det som att jag var mycket mindre stel. Och ni vet de där blå inläggen jag fick låna? Idag beslutade jag mig för att köpa dem, de gör alla mina skor skönare.
Nu är det löpvila till på onsdag och då ska jag öka på till 1,5 km. Karin tycker att jag borde klara 2, men jag fegar lite. Kanske fortsätter jag med 1 km den här veckan för att vara på den säkra sidan. Vi får se! Nästa vecka kan jag teoretiskt vara uppe på 2 och veckan efter det 2,5 osv. 1-2 dagars vila mellan passen verkar rimligt.
Karin har varit till stor hjälp för mig, dels för sin stora kunskap om att läka benhinnebesvär men också med sin personlighet. Hon är som jag pratglad och alltid på bra humör. Man känner sig stärkt både fysiskt och psykiskt när man går därifrån :-)
Hittade den här skitbra videon hos SuperSHEro som springer i FiveFingers och förespråkar naturlig löpning. Jag tränar fotlederna nästan varje dag, men något jag vill bli bättre på är att stärka upp fotvalven!
Googlade lite till och hittade följande om benhinneinflammation:
Fungerar massage/töj av muskelfascian i ett längre perspektiv?
Nej.- Som jag ser det syftar massage, kirurgi, stötvågsbehandling m.m bara till att minska muskelns (tibialis posterior) drag på benhinnan. Dessa behandlingar kan och brukar minska symtomen (smärtan i underbenet- från draget på benhinnan och kanske även inflammationen som uppstår då den sk benhinneinflammationen) men korrigerar inte bakomliggande orsak. Även om besvären kan klinga av tillfälligt kan dom komma tillbaka om man inte korrigerar bakomliggande orsak.
Bakomliggande orsak brukar vara att tibialis posterior muskeln som har till uppgift att uppreätthålla det longitudinnella fotvalvet har blivit för svag, utdragen och orkar inte hålla fotvalvet uppe- fotvalvet kollapsar och muskeln dras ut ytterliggare. Dom flesta med dessa problem har en överrörlig platt for med lågt fotvalv, vilket gör att tibialis posterior får jobba hårdare. För att korrigera bakomliggande orsak: Stärk upp tibialis posterior genom olika övningar- här kan behövas assistans av terpaeut för att forma fotvalvet och guida patienten i rörelsen. För att kunna forma fotvalvet aktivt underlättar det med justeringar av tarsalbenen och mobilisering av foten, fotleden. Är fotpronationen stor behövs med säkerhet individuellt formgjutna ortopediska inlägg som håller uppe fotvalvet och minskar töjningen på tibialis posterior muskeln. Förutom att stärka upp tibialis posterior och införskaffa skoinlägg kan man behöva kolla på benlängden- finns det ngn funktionell benlängdsskillnad eller dysfunktioner i bäckenet, ländryggen, höften som kan påverka gång/ löparstil?
Källa: http://kiropraktorklinik.wordpress.com/category/benhinneinflammation/
Inlägg med hålfotsstöd är jag inget fan av. Jag har haft det och fick så hiskeligt ont i hålfoten så jag knappt kunde gå på en vecka. Jag pronerar inte när jag springer, men hålfoten kan jag ändå träna upp mycket mycket mer. Jag märker till exempel hur jag gärna vill tippa över på ena höften och lägga tyngden på ett ben när jag står upp. Vad är det för fel? Svaga fotvalv! Jag säger som hon:
Ta hand om era fötter, de ska orka bära er genom livet!