Browsing Category

Rehab

Rehab, Träning

Styrka & kondition på F&S

Vaknade tidigt för att vara på en helg och hann se vinnaren köra i mål på Tjejvasan på TV. Inspirerande!

Friskis & Svettis i Tannefors en lördag i januari innebar proppfullt gym. Men en lördag i slutet av februari innebär ganska lugnt och skönt. Körde igenom de här övningarna för höfterna och rumpan jag skrev om sist och jag måste säga att musslan var absolut den mest effektiva. Se videon längst ner hur man utför den. Jag kommer inte alls lika högt upp som tjejen i videon. På vänstersidan kommer jag knappt upp alls. Det finns med andra ord MASSOR att jobba på.

Det känns gött när man hittat sina svaga punkter för det innebär att man kan förbättra dem. 3 set om 10 repetitioner på varje sida blev det och jag riktigt kände hur det sved till i höften. Sedan gjorde jag höftlyft. Det ska riktigt knipa i skinkorna när man gör denna. Testade kissande hunden också men upplevde inte den lika effektiv som musslan så jag kommer köra på med musslan istället.

Förflyttade mig till kettlebellsen och svingade traditionella och höga svingar med 12 och 16 kg. Få övningar som får upp flåset så bra som kb-svingar! Pust! Rodd, baksida axlar i PecDec och bicepscurls lade jag till i dagens träning. Avslutade med 30 svettiga minuter på en spinningcykel.

Dagens träning
Styrka: 60 min
Kondition: 30 min cykel

Löpning, Rehab

Jag lägger upp en rehab-plan

Benhinneinflammation är någonting som många lider av i början av en träningssäsong. För de allra flesta går detta över när man blir lite mer varm i kläderna. Är det mer ihärdigt så är det många som blir hjälpa av att lägga om sitt löpsteg eller byta till barfotaskor. Jag har däremot haft ont vid löpning i flera år utan att någonting har hjälpt. Det är hanterbart om jag håller mängden kilometer under kontroll och vilar två dagar mellan varje löprunda. Det är dock frustrerande eftersom jag oftast vill springa mer än så. Ibland har jag funderat på om löpning är någonting jag ska hålla på med över huvud taget och istället försökt gå över till cykling, inlinesåkning och styrketräning.

Just nu har jag haft hiskeliga vadproblem under mina senaste löprundor. Mjölksyran kommer direkt när jag börjar springa i uppförsbackar och det blir väldigt handikappande. Jag måste stanna och skaka ur mjölksyran innan jag kan fortsätta. Och så håller det på. Förutom det gör benhinnorna allt mer ont efter passen.

Sjukgymnasterna och naprapaterna har inte kunnat svara på vad det är för fel men Fredrik Wandus var inne på helt rätt spår när jag gjorde en löpanalys hos honom förra året. Han såg att jag hade svaga muskler i höftböjaren (gluteus medius och gluteus minimus). Löpning är en enbenssport. När man promenerar har man alltid fötterna i marken, men när man springer är bara en fot i marken åt gången. Höftböjarmusklerna är de musklerna som stabliserar bäckenet och bålen under löpsteget när man befinner sig på ett ben.

Wandus kunde se att jag faller inåt med höften när jag svängt bak med det ben som är i luften. Han gjorde även några tester som visade att jag hade mycket försvagade höftböjarmuskler. Förmodligen på grund av alldeles för lite rörelse i min ungdom. Det leder till påfrestning på mina smalben när jag springer.

Det här med rehab är det tråkigaste som finns. Men jag inser att jag måste göra någonting om jag vill springa och bli stark och skadefri. Jag kom över en artikelserie på Dr Peggy Malones hemsida som handlade just om svaga rump- och höftmuskler som leder till besvär med smalbenen. Hon förklarar varför och ger förslag på övningar för att stärka upp höftpartiet:

Shin Splints. What Does Your Butt Have to Do With It?

Shin Splints and Weak Glutes

Strengthen Your Glutes: Reintroduce your Brain to Your Butt

Tre sådana här pass i veckan och jag borde märka resultat innan Göteborgsvarvet:

  • 3×10 musslan
  • 3×10 höftlyft
  • 3×10 kissande hunden
  • 3×10 sidosteg med gummiband

Då kanske jag skulle ta och boka in en uppföljning på löpanalys hos Wandus för att se om det hjälpt. Vad spännande! Jag är taggad!

Rehab

Morgonkaffet

Tog den största caffe latten de hade på Wayne’s imorse. Kaffebönorna till maskinen på jobbet är slut. Har beställt nytt så inleverans beräknas till efter lunch. Så länge fick jag smita till Wayne’s och köpa kaffe till alla. Det kändes lyxigt :)

Hur går det egentligen med min Pepsi max-avvänjning? Jo, jag dricker ingen Pepsi max på jobbet längre och har inte gjort det på ett par veckor nu. Däremot är det svårt att motstå ett stort iskallt glas när jag kommer hem efter en lång arbetsdag.

Löpning, Rehab

Status: benhinnor

I söndags sprang jag 1,2 km efter långpasset med Magnus. Igår kväll sprang jag 2 km innan läggdags.

Jag har fått tipset av min naprapat Karin att inte känna efter för mycket och att inte klämma på benhinnorna direkt efter passet. Så jag struntade i att känna efter igår, för lite ont efter ett pass är normalt men det ska försvinna dagen efter.

Idag känner jag ingenting.

2 km är ju ingen distans egentligen, men för mina benhinnor är det ganska långt. Jag sprang ju elljusspåret i Vidingsjö på 2,5 km tidigare i vår och jag fick ont direkt efter lite regelbundenhet. Undrar hur jag ska fira detta?