Hur knäböjer man egentligen?
Well, här nedan förklarar Mark Rippetoe som är grundaren av Starting Strength hur man gör:
Browsing Category
Styrketräning
Fortsätter med Starting Strength och är inne på 3:e veckan nu. Just idag tog jag en rask kylig promenad till Friskis&Svettis Kanonhuset som ligger 20 minuter bort och körde knäböj, marklyft och militärpressar. Bänkpress stod egentligen på schemat istället för militärpress om man ska vara helt strikt.
Först när jag kommer till gymmet brukar jag göra några rörlighetsövningar för axlar, höfter, rygg/bröst och fotleder. Sedan kör jag 2-3 set uppvärmning innan mina träningsset börjar.
Knäböj
Idag började jag på tom stång i knäböjen och arbetade mig upp till min arbetsvikt. Ökade med 0,5 kg sedan förra passet. Tekniken sitter mycket bättre och av någon skum anledning tycker jag alltid att jag sätter tekniken i knäböj bäst när jag tränar själv.
Marklyft
I marklyft gör jag ett set om 5 repetitioner som träningsset men gör två set uppvärmning först. Här ökade jag med 2,5 kg i 1×5 men det var väldigt tungt och jag fick använda omvänt grepp.
Militärpress
I militärpress värmer jag också upp med tom stång (1-2 set) och idag ökade jag med whopping 0,5 kg i 3×5 ;)
De här tre basövningarna tycker jag är så in i bängen roligt att jag skulle kunna träna det varje dag om det gick!
Snart känns det dock som att jag inte kommer kunna öka så mycket mer. Det känns som att jag har närmat mig min maximala kapacitet för tillfället, men jag strävar efter att öka i varje övning även om det bara är ett halvt kilo.
Dagens middag
Fredrik är borta på kurs på måndagar då han tar jägarexamen, så dagens paleo-middag åt jag själv. Lite väl mycket potatis kanske, men då jag absolut maxade på gymmet idag ville jag fylla på med kolhydrater.
Starting Strength är ett träningsprogram framtaget av Mark Rippetoe och Lon Kilgore som har författat boken med samma namn. Jag har inte läst boken, men jag tilltalas starkt av filosofin: basövningar, tungt och få reps.
Jag har hört mycket om programmet och nästan alla som testar ökar i sina lyft markant!
Såhär ser passen ut och man kör varannan A och varannan B, tre pass i veckan med minst en vilodag mellan passen.
Pass A
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Bänkpress
1 x 5 Marklyft
Pass B
3 x 5 Knäböj
3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
5 x 3 Styrkevändningar (eller chins 3 x till fail)
Jag har uppskattat mitt 5 RM i alla övningar och dragit av 10-20% som programmet rekommenderar att man börjar med. Tanken är sedan att du ska öka vikterna för varje pass.
Först blir man lite paff och tänker ”Är det här allt?” Speciellt om man är van vid att kötta i en timme. Ett sådant här pass tar ca 30 minuter, men jag vet att ju starkare jag blir desto längre vila mellan set:en måste jag ha och då ökar också längden på passen.
Maxdjup i knäböj inte alltid bäst
Att börja med lätta vikter är smart för att finslipa på tekniken. Jag har slipat på mina knäböj. Tidigare har jag gått ner maximalt djup vilket gör att jag dippar till och tappar anspänningen i kroppen (känns framförallt i framsida lår) och lite studsar upp från ändläget. Nu går jag ner djupt, precis så djupt jag kan och ändå behålla anspänningen.
Blicken
Att hålla blicken lite snett neråt är en annan sak som jag tycker hjälper till med tekniken. Jag har alltid lyft blicken och tittat på mig själv i spegeln, men genom att titta snett nedåt behålls nacken i en neutral position och jag finner det enklare att ”känna efter” hur knäböjen känns.
