Styrketräning

Höstens och vinterns satsning har varit på att stärka upp överkroppen och jag har haft en linjär progression i nästan alla övningar. Bäst (och roligast) har bänkpressen varit.

Idag kände jag att jag behövde träna ben, och i fokus stod knäböj. Jag gör i princip aldrig knäböj eftersom jag inte tycker den känns lika klockren teknikmässigt som marklyft och bänkpress. Eller bara för att jag inte tycker det är så kul med knäböj just nu..

Iallafall jobbade jag mig upp till tre set 2:or på 50 kg vilket kändes enormt tungt. Första uppvärmningssetet med tom stång känns rätt tung på axlarna när man inte haft en stång där på flera veckor.

Böjen idag kändes helt OK och den lämnade mig med ett glatt humör och jag tänkte att böjen och jag nog ska bli kompisar igen :)

Jag tränade sedan:

Benpress 3×12 reps
Raka marklyft med 32 kg kettlebell 3×10 reps
Benspark 3×8-12 reps
Sittande lårcurls 3×10 reps

Så i de stora lyften (marklyft, bänkpress, knäböj) lyfter jag tungt mellan 3 och 6 reps medan i de muskeluppbyggande övningarna kör jag mer hypertrofi-baserat (dvs lite fler reps för att huvudsak öka i muskelmassa).

Genom detta får jag det bästa av båda världar – bli stark i de stora lyften OCH bygger muskler genom andra övningar som bicepscurls, kabelrodd, latsdrag etc.

Bänken går så himla bra just nu! Det är den övning jag i princip är svagast i, men där jag gör framsteg vid nästan varje pass. Antingen fler repetitioner eller högre vikt. Jag har aldrig rep:at på mer än 30 kg och på bonngymmet här om dagen körde jag på 32,5 kg 4-5 reps. Jag kör lågreps för att bli starkare, mellan 3 och 7 reps (5 reps är min favvo) och 3-4 set. Mitt första delmål är att nå 40 kg. Det är inte SÅ långt borta! :)

Efter körde jag sittande rodd i kabelmaskin och så liggande triceps extensions, med easycurl-stång, där jag rep:ade 10 st på en vikt jag inte orkade göra fyra st av sist! Just den övningen är superbra för triceps då den involverar muskelns samtliga tre huvuden, till skillnad från triceps pushdowns (den alla står o gör med ett rep i kabelmaskin) som bara involverar ett.

Just den här är en grym kompletteringsövning för att bli starkare i just bänkpress!

Knäböj, marklyft och bänkpress. Ibland vill man bara göra dom allihop. Så idag gjorde jag det.

Skulle egentligen börjat med knäböj, men alla rack var upptagna så Fredrik och jag gjorde tunga marklyft. Han lassade på vikter efter uppvärmningssetet och jag undrade om jag egentligen skulle palla att rep:a på 70 kg.

Det var en märklig känsla att köra 3:or på en vikt jag i princip aldrig rep:at på innan. Jag har gjort 75 kg i sumomark en gång, men det var för kanske nåt halvår sedan.. Marklyft är en övning som jag inte gör så ofta längre så jag hade inte förväntat mig att kunna göra detta.

I knäböjen är jag inte så stabil då jag inte tränat det alls under en lång tid. Vi snackar kanske ett år eller 1,5. Knäböj var en favoritövning hos mig för kanske två år sedan, förmodligen för jag stadigt kunde öka vikterna under en period. Men sen tröttnade jag och har inte aktivt tränat knäböj alls. Just nu har jag 40 kg på axlarna för att vänja mig vid rörelsemönstret och komma in i det igen. Det känns svajigt och faktiskt lite svårt.

I bänken gick det desto bättre! I torsdags körde jag 3:or i bänken på 30 kg. Jag gjorde fyra set och 3 reps var precis vad jag orkade. Idag körde jag 6-7 reps under tre set på samma vikt. Förstod ingenting. Det är liksom 100% ökning på bara några dagar. Jag måste varit sliten förra gången, för idag kände jag mig typ dopad som gjorde så bra ifrån mig både i bänken o i marklyften!

Detta firade vi med att gå ut och äta KÖTT på en av mina favoritställen i stan.

Axlar är min favoritkroppsdel att träna nu. Jag har inga axlar, därför vill jag ha dom. Ni ser ju på bilden.. Inga axlar=sura miner. Plus att jag är rätt trött på glättiga fitnessbilder eller folk som ler på varenda jävla bild över lag. So there you go. You’re welcome.

Igår tränade jag bara axlar på Campushallen. Jag gjorde militärpress, baksida axlar i maskin, axellyft åt sidan, hantelpress och axellyft framåt med viktplatta.

Normalt lyfter jag ganska tungt, mellan 8 och 10 reps beroende på övning, men under lyften framåt med viktplatta körde jag högreps upp till 20 reps per set då det bara fanns en 5 kg’s platta tillgänglig. Det är för lätt vikt, så där fick det bli fler repetitioner. Och satan vad det sved i framsida axlar! Jag ska nog lägga in mer högreps i min träning för att få den där svidande goa känslan faktiskt. I militärpressen gör jag inte mycket framsteg alls, jag antar att det är en sån övning för mig som kommer ta lång tid att bli stark i.

Idag tränade jag med Fredrik på Friskis i City och eftersom jag tränade axlar igår så uteslöt jag dom ur dagens överkroppspass. Den tunga basövningen fick istället bli bänkpress. Värmde först upp med hantelpressar för bröst och sen gick vi bort till en bänk som just blev ledig. Efter två set med bara stången körde jag 3:or på 30 kg i fyra set.

För rygg körde jag sen smala latsdrag och push downs med rep för triceps. Avslutade med hantelcurls för biceps där jag nu rep:ar 10:or med 7 kg’s hantlarna. När jag började med hantelcurls körde jag med 5 kg så jag är ganska nöjd med min progression.

Jag strävar efter att lyfta tyngre eller köra fler reps under varje pass. Det går inte i varje övning, eller vid varje pass (ibland får jag t o m sänka vikten) men jag har det i bakhuvudet och jag strävar hela tiden efter att bli bättre.

Jag är inne i en muskelbyggande period där jag ska bygga muskler och tappa fett. Jag vill ligga kvar på samma vikt, men byta ut fettet mot muskler. Så jag äter massor och äter väldigt mycket protein (runt 1.8-2 g per kilo kroppsvikt) sedan ett par veckor tillbaka.

Det jag fokuserar på är alltså 1) att inte äta för lite och 2) få i mig protein.

Jag var hos Fredrik Wandus på Idrottslabbet ikväll och gjorde en fettprocentmätning med kaliper. Han mätte på sju punkter och fick fram en siffra på 30,9%. Det var mindre än vad jag trodde, men det är inte bra.

Vågen har jag gömt undan, så är det nån siffra jag ska följa upp så är det fettprocenten. Den vill jag få ner mot 20% till 1 juni nästa år. Med 3-4 tunga styrkepass per vecka är det möjligt.

Jag känner nästan inget sötsug när jag äter såhär mycket. Tidigare har jag ätit runt 1400-1500 kcal, för den mängden hamnar jag på automatiskt de flesta dagar. Men vid muskelbygge kan jag inte ligga på så mycket underskott (min basala förbränning ligger på runt 2000 kcal), och det är ju svinkul att äta!

Efter mätningen åkte vi till Friskis i Tannefors 25 min innan stängning och rev av ett benpass som bestod av knäböj, benspark och raka marklyft. Mer hann jag inte med, men jag täckte in de viktigaste övningarna på den korta tiden.

Just det! Ni som läser via Bloglovin’. Tryck gärna på ”visa originalinlägg” för annars syns inte toppbilden i inläggen.

Puss!

Nästan helt tomt på Friskis Kanonhuset idag runt 14:30! Jag föredrar att åka till det här gymmet när jag ska köra ben. Jag börjar alltid med den tyngsta och mest tekniskt krävande övningen, dvs knäböj. På Kanonhuset finns det två rack och båda var lediga när jag kom dit. Jag gillar att köra knäböj här. Man känner sig inte lika uttittad som på de andra gymmen tycker jag.

En annan fördel att maskinerna sen ligger nära racken. Både benspark och benpress ligger i princip precis bredvid, och också liggande lårcurl (föredrar dock raka marklyft för baksida lår).

Dagens benpass såg ut såhär:
– Knäböj 5×4
– Benspark 10×4
– Benpress 4×12
– Raka marklyft med kettlebell 10×4